배살 들어가게 하는 운동방법

 

1. 약간 쉬운 동작 [L자로 골반 올리기]

 

아랫배에 힘을 주어 동작을 실시하면

아랫배 근육이 강화되는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

1. 누운 자세에서 다리를 위로 곧게 펴 직각이 되도록 올립니다.

양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 밀어올려줍니다.

골반이 많이 올라가지는 않지만 배가 가장 당기는 부분에서 멈춥니다.

 

 

 

 

2. 천천히 다리를 내리고, 위로 올렸다 다시 내려오기를 반복.

느린 속도로 해야 효과가 좋습니다.

 

 

※ 주의 : 머리를 들면 힘이 분산되어

    아랫배 근육에 압박이 가지 않아요. 뱃살 빼기 효과 제로.

 

 

 

 

2. 효과 좋은 동작 [두 다리 구부려 골반 올리기]

 

하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동.

처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만

꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있습니다

 

 

 

1. 바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세웁니다.

입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들어올립니다.

무릎의 각도는 처음 자세대로 유지해주세요.

 

 

 

 

 

2.더 이상 올라가지 않는 지점에서 정지 자세로 버팁니다.

코로 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

 

※ 주의 : 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면

    뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 되는데요.

    하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

★ 다이어트 효과운동 ★

 

 

 

1. 약간 쉬운 동작 [등 굽혀 펴기]

 

허리와 엉덩이에 강한 자극을 주는 동작.

장 기능을 강화시켜 변비에도 좋기 때문에

여성들이 꾸준하게 실행하면 건강에 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1. 바닥에 엎드려 기는 자세를 취합니다.

이때 팔과 다리는 약간 벌리고 발등은 바닥에 댑니다.

 

 

 

 

 

2. 숨을 마시면서 고개를 듭니다

이때 허리는 아래로 내리고 엉덩이는 세워줍니다.

숨을 내쉬며 배를 바라보듯이 고개를 숙이면서

배를 등 쪽으로 당겨줍니다.

 

 

 

2. 효과 좋은 동작 [활자세]

 

상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써

아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라

목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작입니다.

 

이 동작은 특히 등이 굽은 사람이 하면 굽은등도 펴주고 자세도 바로 잡게 되며

쌓인 피로도 풀 수 있어 아주 좋은 운동 방버비라고 합니다.

자기 전이나 일어나고 난 후 하면 아주 좋을 것 같군요~ ^^

 

 

 

1. 바닥에 엎드려 오른손으로 오른 발목을,

왼손으로는 왼쪽 발목을 잡습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2. 숨을 마시며 상체와 하체를 들어올리고,

배 부분만 바닥에 닿도록 합니다.

이때 머리는 가능한 한 뒤로 젖힙니다.

최대한 멈춘 후 숨을 내쉬며 천천히 내려옵니다.

 

배가 나온 사람들이 지켜야 할 생활습관 10가지를 소개합니다.
특히 남편 여러분 모두 모두 눈여겨 보세요!


한방에서 복부비만은 습담과 어혈이 복부에 과도하게 축적된 현상으로 본다. 이는 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 기의 흐름이 좋지 않아서 발생한 것이다. 또한 인스턴트 식품과 정제된 음식으로 인해 인체 내에 많은 노폐물을 생성한 까닭이다. 따라서 배가 나온 사람들은 절제있는 생활을 하는 노력이 필요하다.

<1> 술자리 횟수를 줄인다.
술은 자체로도 칼로리가 높은 것이지만, 칼로리가 높은 안주 또한 문제다.

<2> 식생활을 개선한다.
복부비만을 극복하기 위해서는 우선 고지방 음식들은 금해야 한다. 백미, 백밀가루, 백설탕 등의 가공 음식을 피하고 현미, 잡곡, 콩류 등이 좋다.
　
<3> 하루 한 시간 정도의 운동을 한다.
복부비만에는 하체 운동이 효과적이다. 또 뉴스를 보는 경우에도 가만히 앉아있지 말고 반드시 서서 다리를 천천히 들어올려 무릎을 가슴에 붙이는 운동과 반드시 누워 다리를 쭉펴서 천천히 들어올린 후 무릎을 구부려 배에 붙이고 다시 다리를 펴서 천천히 내려 놓은 운동도 계속 반복한다. 　

<4> 간식과 야식은 절대로 해서는 안된다.
특히 저녁은 반공기로 하고, 반찬은 필요한 것만 소량 먹는다. 또 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 말고 먹고 싶으면 오이, 당근을 먹는다. 　

<5> 따뜻한 물을 충분히 섭취하자.
한의학에서는 따뜻한 물이 체내와 노폐물을 몸밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말한다. 하루에 2ℓ이상은 마셔야 한다.

<6> 복식 호흡을 한다.
배를 부푸렸다가 집어넣고 하는 식으로 호흡을 한다. 하루에 30분∼1시간씩만 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다.

<7> 목욕 중에 복부를 마사지한다.
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군지방을 감소시킨다. 욕조에 누워 무릎을 세우고 해도 되고, 목욕 후 마사지 오일이나 보디밀크를 바른 후 해도 된다.

<8> 발바닥 자극법을 한다.
엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥의 움푹 들어간 부분이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위이다. 지압봉을 이용하여 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러주도록 한다.

<9> 올바른 자세로 워킹을 한다.
워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법이다. 허리를 쭉 펴고, 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들며, 무릎은 펴고 걷고 발뒤꿈치부터 땅에 닿는다.

<10> 복부 스트레치를 습관화한다.
TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자. 상체를 굽혀 다리 사이에 양손 넣기 등 구부렸다가 펴기, 다리 구부려 당기기, 발목 잡고 상체 앞으로 숙이기 등을 한다.

복부를 백 번 조인다고해서 붙여진  경악의 이름- 헌드레드!!

 

필라테스의 대표적 복부 운동이랍니다.

 

 

 

멋진 하트복근을 만들고 싶으시다면

좋은 식이요법, 유산소 운동과 함께

 

헌드레드를 함께해 보세요^^